Jak walczyć z wszechobecnym cellulitem? Można się zagładzać, ale w dalszej perspektywie jest to niezdrowe, stosować suplementy diety, ale można też wyjść na spacer, pobiegać, czyli – jednym słowem – ćwiczyć. I właśnie ta propozycja jest najbardziej właściwa. Największą skuteczność zapewnią oczywiście wyłącznie ukierunkowane ćwiczenia. I właśnie dlatego zostaną one pokrótce opisane w niniejszym artykule. Sprawdź jak pozbyć się cellulitu z ud, pośladków oraz innych obszarów ciała!

Zacznijmy od początku – czym jest cellulit?

Cellulit to charakterystyczna deformacja skóry, wynikająca z nagromadzenia się wewnątrz niej złogów tkanki tłuszczowej. Prowadzą one do powstania charakterystycznych fałd, które z biegiem czasu mogą stać się coraz bardziej dokuczliwe.

W swej najostrzejszej formie cellulit może prowadzić nawet do dolegliwości bólowych. Najczęściej pojawia się on na udach, ramionach i brzuchu. Schorzenie to jest spowodowane siedzącym (i często niezdrowym) trybem życia. Ze względu na swój specyficzny wygląd, cellulit jest często nazywany pomarańczową skórką. Można sobie jednak z nim poradzić – najskuteczniejszym sposobem walki z cellulitem są oczywiście ćwiczenia oraz zrównoważone odżywianie. Opcjonalnie można również korzystać ze specjalistycznych zabiegów antycellulitowych. Niektóre z nich zostaną dokładniej opisane w niniejszym artykule.

Jak pozbyć się cellulitu z nóg, pośladków …

Jeśli mamy zamiar wykonywać zaawansowane ćwiczenia na cellulit (niekoniecznie zachwalane przez wszechobecnych celebrytów), warto postawić na odpowiednie przygotowanie organizmu. W jaki sposób?

1. Ruch to podstawa!

Najważniejszą kwestią od której powinniśmy rozpocząć wszelkie ćwiczenia na cellulit, jest… zwiększenie aktywności fizycznej. Nie muszą być to od razu specjalistyczne ćwiczenia – na te przyjdzie czas później. Wystarczy wysiąść jeden przystanek wcześniej, wybrać się do pracy piechotą, bądź pospacerować sobie po świeżym powietrzu.

2. Dieta też jest ważna!

Skuteczność ćwiczeń jest ściśle uzależniona od tego, co aktualnie jemy. Najlepiej, jeśli opieramy naszą dietę na produktach bogatych w błonnik, które przyspieszają i usprawniają przetwarzanie materii. Warto też postawić na takie produkty jak brązowy ryż, grube kasze, jabłka i oczywiście cytrusy w różnych postaciach.

Przeczytaj koniecznie: Dieta antycellulitowa – czyli co jeść aby pozbyć się cellulitu

3. Odpowiednie nawodnienie

Jej spożycie w odpowiednio dużych ilościach jest szczególnie ważne w kontekście usuwania toksyn i eliminacji złogów tłuszczu. Według specjalistów to brak odpowiedniego nawodnienia (2 – 3 litry wody niegazowanej na dobę), jest odpowiedzialny za odkładanie się tłuszczu w niekontrolowany i nieestetyczny sposób.

4. Kosmetyki

To kolejny istotny i – prawdę mówiąc – dość nieoczywisty sposób na cellulit. Stosowanie kosmetyków antycellulitowych przyspiesza proces spalania tłuszczu i zwiększa efektywność pracy układu krwionośnego. Ma to ogromne znaczenie również w kontekście walki ze zmianami miażdżycowymi, które – w miarę upływu lat – mogą być efektem powstawania cellulitu.

Domowe ćwiczenia na cellulit

Po spełnieniu wszystkich powyższych warunków, można przejść do kolejnego etapu walki z cellulitem, czyli specjalistycznych ćwiczeń. Dzięki nim można znacznie przyspieszyć proces eliminacji zmian skórnych (wywołanych najczęściej złogami tłuszczu lub wodą), który nie powinien być ograniczany wyłącznie do odrobiny ruchu.

Po pierwsze – ćwiczenia na cellulit powinny być wykonywane w sposób regularny i… cierpliwy. Zaleca się, by wykonywać je codziennie lub – jeśli nie ma takiej możliwości – przynajmniej 3 razy w tygodniu. Po drugie – pierwsze efekty regularnych treningów zobaczymy dopiero po upływie około miesiąca. Prawdę mówiąc jest to ogromne wyzwanie dla niecierpliwych osób, które jak najszybciej chciałyby zobaczyć efekty swoich ćwiczeń. Dobrą propozycją dla nich jest dokumentacja aktualnych zmian, np. za pomocą zwykłego aparatu. Po trzecie – najprostszą drogą do usunięcia cellulitu są krótkie ćwiczenia siłowe i kondycyjne o dużym stopniu intensywności.

Czas wykonywania ćwiczeń to około 40 minut, choć mogą być one nieco dłuższe. Nie zaleca się ich wykonywania np. w co kilkuminutowych odstępach czasu, gdyż dopiero po upływie 20 – 30 minut wysiłek fizyczny zaczyna prowadzić do spalania tkanki mięśniowej. Można go uzupełniać spacerami, bieganiem a nawet pływaniem na basenie. W poniższym zestawieniu umieszczone zostały przykłady kilku ćwiczeń, które można wykonać w domu. Zaczynamy!

Ćwiczenia na cellulit

1. Przysiady modelujące uda i pośladki

Klasyczne przysiady to ćwiczenie, której skutecznie wspomaga organizm w walce z cellulitem oraz rozbudowuje mięśnie ud oraz pośladków.

  1. Rozpoczynamy je od stanięcia w lekkim rozkroku, przy czym należy pamiętać, by głowa usytuowana była równo względem położenia kręgosłupa (czyli stała się jego przedłużeniem).
  2. Podczas ćwiczenia należy wzrokowo skupić się na przedmiocie usytuowanym naprzeciwko nas, co zapewni jeszcze lepszą stabilizację.
  3. Stopy powinny całkowicie przylegać do powierzchni podłoża, zapewniając maksymalną stabilizację ciała.
  4. Po uzyskaniu odpowiedniej pozycji należy napiąć mięśnie brzucha i stopniowo uginać kolana jednocześnie wypychając biodra w tył.
  5. Często powtarzaną mantrą jest pilnowanie, aby obrys kolanie nie wychodził poza krawędzie stóp. Nie jest to jednak do końca prawdą i zależy od budowy ciała.
  6. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o konieczności zachowania odpowiedniego kąta pomiędzy udem i podudziem (maksymalnie będzie to kąt prosty). Po jego osiągnięciu należy stopniowo prostować nogi w kolanach, aż do pozycji wyjściowej.

Z biegiem czasu ćwiczenie to można wykonywać z dodatkowym obciążeniem, które zapewni jeszcze większą efektywność usuwania cellulitu.

2. Wykroki i zakroki

Wypady to bardzo ciekawe i jednocześnie skuteczne ćwiczenie, pozwalające na walkę z pomarańczową skórką w domowych warunkach. Uwaga: od strony technicznej jest ono dosyć trudne i wymaga nie tylko odpowiedniej kondycji fizycznej, ale też wytrzymałości i równowagi.

  1. Ćwiczenie rozpoczynamy od uzyskania określonej pozycji wyjściowej. Jest nią pozycja stojąca, w której nogi ustawione są na całej szerokości bioder.
  2. Po jej osiągnięciu należy wykonać intensywny wypad jednej z nóg do przodu lub do tyłu, przy jednoczesnym obniżeniu wysokości bioder. Obniżenie to powinno być wykonane w sposób równomierny względem podłoża.
  3. Noga którą wykonujemy wypad musi pozostać zgięta, tak aby kolano nie wychodziło poza linię palców u stopy. Druga z nóg powinna być prawie wyprostowana w kolanie.
  4. Pozycję tą należy utrzymać przez około 2 sekundy. Po ich upływie należy wrócić do pozycji wyjściowej i całość ćwiczenia powtórzyć dla drugiej nogi.

Z biegiem należy zwiększać intensywność ćwiczeń, dodając kolejne powtórzenie lub zastosowanie obciążenia, które zwielokrotni pracę mięśni. Dodając obciążenie powinno być ono usytuowane w sposób równomierny, tak aby przy wykonywania ćwiczenia tułów utrzymywać w stabilnej pozycji.

3. Klęk podparty z wymachem nóg

Wymachy nóg w klęku podpartym to kolejne wymagające ćwiczenie, które rozpoczyna się od przyjęcia odpowiedniej pozycji wyjściowej, czyli tak zwanego klęku podpartego.

  1. W tym ćwiczeniu dłonie powinny zostać ułożone na szerokości ramion, przy jednoczesnym zachowaniu prostych pleców i wciągniętego brzucha. Stopień trudności tej pozycji zwiększa konieczność usytuowania głowy tak, by była ona przedłużeniem kręgosłupa.
  2. Po osiągnięciu pozycji wyjściowej należy wykonać wydech a następnie unieść jedną nogę, która powinna być ugięta w kolanie pod kątem mniej więcej 90 stopni. Dzięki temu udo będzie usytuowane w sposób równoległy względem podłogi.
  3. Podczas wykonywania ćwiczenia, plecy osoby ćwiczącej powinny być nieruchome a jej pośladki jak najmocniej napięte.
  4. Po wykonaniu ćwiczenia należy powoli opuścić nogę i powrócić (bez zbytniego pośpiechu) do opisywanej wcześniej pozycji wyjściowej.
  5. Aby ćwiczenie przyniosło odpowiedni efekt, należy je wykonać aż 20 razy, czyli po dziesięć (naprzemiennie) na każdą z nóg.

4. Mostek biodrowy

Wykonanie mostka biodrowego jest stosunkowo proste. Ćwiczenie to czasami nazywa się zamiennie wznosem bioder.

  1. Jak łatwo się domyślić, pozycją wyjściową przy mostku jest pozycja leżąca, w której ręce ułożone są wzdłuż ciała a stopy oparte płasko na powierzchni podłogi. Należy jednak pamiętać, by nie układać ich poza szerokość bioder i – co równie ważne – układamy je pod ugiętymi (kąt 90 stopni) kolanami.
  2. Po osiągnięciu pozycji wyjściowej należy powoli podnieść biodra, nie zapominając o odpowiednim napięciu okolic pośladków, brzucha i ud, a więc miejsc szczególnie narażonych na wystąpienie cellulitu.
  3. Pozycję tą należy utrzymać przez około 5 sekund, po upływie których powoli należy wrócić do pozycji wyjściowej.
  4. W trakcie opadania bioder nie powinny one dotykać podłoża, lecz przenosić się wraz z całym tułowiem, aż do równomiernego położenia na podłodze.
  5. Liczba powtórzeń tego ćwiczenia powinna wynosić od 10 do 20 razy. Z upływem czasu można ją zwiększyć.

Ćwiczenia na cellulit poza domem

W powyższym zestawieniu opisano zestaw ćwiczeń antycellulitowych, które z powodzeniem mogą być wykonywane w domu. W tej części artykułu skupimy się przede wszystkim na ćwiczeniach profesjonalnych, które warto wykonywać poza nim (nie tylko w siłowni).

Cellulit na udach, pośladkach i brzuchu to często występujący problem skórny kobiet. Trwałe efekty zapewni Ci jedynie przemyślany plan i wytrwałość – sport ma być dla Ciebie przyjemnością, którą pokochasz. Dieta natomiast powinna być pełna zdrowych, a jednocześnie smacznych posiłków. Takie połączenie sprawi, że nie poddasz się po miesiącu czy dwóch, a nowa sylwetką i piękna jędrna skóra będzie Ci towarzyszyć na codzień.

Spinning

Czyli intensywna jazda na rowerze stacjonarnym, to rodzaj ćwiczenia aerobowego, którego zadaniem jest nie tylko wyeliminowanie cellulitu, ale też ogólna poprawa kondycji i spalenie tłuszczu w okolicach ud, bioder i częściowo ramion.

Spinning warto wykonywać pod okiem doświadczonego specjalisty. Ćwiczenie to powinno być wykonywane przez co najmniej 30 – 35 minut, gdyż dopiero po upływie tego czasu tkanka tłuszczowa jest efektywniej spalania (z początku spalane są węglowodany). Spinning polega przede wszystkim na jeździe w oparciu o słyszaną muzykę. Jej wolniejsze tempo wiąże się z koniecznością zmniejszenia szybkości jazdy a szybsze – ze znacznym przyspieszeniem. Nowoczesne rowery stacjonarne posiadają specjalny przełącznik, umożliwiający regulację obciążenia w trakcie jazdy. Dzięki temu instruktor (trener) może urealnić jazdę na rowerze, symulując poruszanie się w górę i w dół wzniesienia.

Ćwiczenia na stepperze

Mogą być wykonywane zarówno w domu, jak i na profesjonalnej sali gimnastycznej. Przyrząd ten jest szczególnie polecany tym Paniom, którym zależy na jak najefektywniejszym ujędrnieniu ud, bioder i – w mniejszym stopniu – okolic brzucha.

Zalety steppera to przede wszystkim:

  • Uniwersalność – można na nim wykonywać wiele różnych ćwiczeń, z których większość sprawdzi się w walce z o piękną sylwetkę.
  • Niska cena – dobry stepper to koszt rzędu 150 – 200 złotych. Oczywiście można skorzystać z rozwiązań dostępnych w profesjonalnej siłowni. W ramach karnetu będzie można korzystać z wielu innych urządzeń do profesjonalnych ćwiczeń.
  • Stepper jest łatwy w przechowywaniu. Można go włożyć do szafy lub biurka. Poza tym jest on lekki i jego przenoszenie nie powinno być trudne.
  • Można na nim ćwiczyć zawsze i wszędzie. Jeśli korzystamy z niego domu, można go usytuować naprzeciw telewizora, dzięki czemu wykonywanie ćwiczeń będzie jeszcze przyjemniejsze.
  • Niektóre urządzenie posiadają komputer. Oczywiście ich cena zdecydowanie przekroczy podawany powyżej próg, ale w zamian otrzymamy profesjonalny sprzęt z wbudowanym zegarem i możliwością sprawdzenia liczby spalonych kalorii.
  • Ze steppera powinny korzystać przede wszystkim osoby początkujące. Jeśli walkę z cellulitem rozpoczynamy od siłowni, to właśnie stepper powinien być pierwszym “narzędziem”.

Na rynku istnieje wiele różnych rodzajów stepperów. Najprostsze z nich to rozwiązania klasyczne (symulujące np. wejście na schody) lub tak zwane steppery skrętne, umożliwiające wykonywanie intensywniejszych ćwiczeń. Alternatywą są bardziej rozbudowane z rozwiązania z kolumną (ułatwiającą ruch), bądź z linkami angażującymi cały tułów.

Pływanie

Jedna z najefektywniejszych i najprzyjemniejszych dyscyplin sportowych. Godzinne, intensywne pływanie kraulem to wydatek energetyczny na poziomie 1000 kcal. Dzięki temu jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na wyeliminowanie cellulitu.

Jak ćwiczyć pływanie w kontekście walki z pomarańczową skórką? Najlepiej rozpocząć od 2 – 3 sesji w ciągu tygodnia. Każda z nich powinna trwać około 20 minut i polegać na intensywnym pływaniu (np. wspomnianym kraulem). Z biegiem czasu intensywność ćwiczeń powinna wzrastać. Dobrym pomysłem jest codzienna wizyta na basenie, w ramach której trening powinien trwać od 30 do 40 minut. Może on być też poprzedzony dodatkowymi ćwiczeniami rozgrzewającymi, w tym marszem w wodzie.

O czym pamiętać podczas pływania?

  • Jeśli pływanie jest ukierunkowane na walkę z cellulitem, powinno ono być jak najbardziej urozmaicone. Najlepiej co jakiś czas zmieniać style, “zahaczając” również o najbardziej wymagający styl motylkowy.
  • Choć najbardziej utytułowani pływacy spożywają około 12 tysięcy kcal dziennie, to spędzają oni w wodzie średnio 5 – 6 godzin w ciągu doby. “Zwykli śmiertelnicy” nie powinni się objadać po treningu w basenie, gdyż zimna woda zwiększa apetyt.
  • W basenie nie musimy wyłącznie pływać. Jeśli walczymy z pomarańczową skórką, możemy wykonywać np. wymachy nóg. Ćwiczenie to polega na usytuowaniu bokiem do krawędzi basenu a następnie wymachiwaniu nogami w wodzie. Podwodne wymachy należy powtarzać mniej więcej 10 razy, po czym należy zmienić nogę.

Aquaaerobik to specyficzna forma ćwiczeń w wodzie. Już pół godziny w miarę intensywnego treningu nie tylko pomoże pokonać cellulit, ale też znacznie ułatwi proces redukcji wagi. Obliczono, że wspomniane 30 minut umożliwia spalenie nawet 350 kcal, czyli równowartości średniego hot doga z colą.

Jak trenować, by ćwiczenia na cellulit były skuteczne?

Dotychczas w artykule skupiono się przede wszystkim na odpowiedzi na pytanie “jak trenować”. W dalszej części tekstu znajdzie się dokładniejsze objaśnienie problematyki czasu trwania ćwiczeń fizycznych, które zorientowane są na walkę z cellulitem.

1. Jakość treningu

Czas treningu to jedno a jego jakość to drugie. Ćwiczenia na cellulit powinny być wykonane w ten sposób, by zapewniać możliwość właściwego i optymalnego spalania tkanki tłuszczowej i rozbijania grudek cellulitu. Intensywność treningu obliczana jest na podstawie parametru tętna maksymalnego, czyli najwyższej wartości tętna, w którym serce może pracować przez jedną minutę.

2. Najważniejsze wzory

Wartość tętna maksymalnego zależy przede wszystkim od… wzoru. Sam wzór jest dość łatwy i polega na odjęciu wartości liczbowej wieku mężczyzny i kobiety, od wartości 220 (dla mężczyzn) i 226 (dla kobiet). Według aktualnych badań, optymalny wysiłek treningowy pozwala na uzyskanie tętna o wartości 65 – 85 procent obliczonej wartości maksymalnej.

3. Przykłady i obliczenia

Załóżmy, że powyższe wartości przyjmujemy dla zdrowego mężczyzny w wieku 30 lat. Oznacza to, że jego tętno maksymalne może wynieść 190 uderzeń na minutę, czyli – po pomnożeniu przez wskazane wartości procentowe – od 123 do 161 uderzeń na minutę. Wartość tą można mierzyć za pomocą dotyku (po przyłożeniu palców do tętnicy szyjnej), albo specjalistycznych urządzeń elektronicznych (pulsometrów). Zaleca się, by osoby początkujące uzyskiwały maksymalnie wartość tętna z niższych przedziałów. Dopiero z biegiem czasu ich wysiłek fizyczny powinien być intensywniejszy.

4. Czas

Optymalny czas ćwiczenia podaje się dla powyższych wartości wysiłkowych. Jeśli zatem niektóre z ćwiczeń antycellulitowych powinny być wykonywane np. przez 30 minut, tętno podczas ich uprawiania powinno oscylować w wyżej wymienionym zakresie. Zmniejszenie intensywności ćwiczenia przedkłada się na wydłużenie czasu jego wykonywania. Stosowanie długotrwałych przerw również nie pomaga, gdyż prowadzi wyłącznie do spalania cukru. Cellulit na udach czy pośladkach to częsta zmora kobiet – przemyślany plan i wytrwałość w oczekiwaniu na rezultaty jest najlepszym sprzymierzeńcem.

Po ćwiczeniach rozciąganie i roller

Na koniec każdego treningu warto zrobić sesję rozciągania całego ciała. Rozciąganie po treningu przyśpiesza regenerację mięśni oraz zwiększa mobilność. Co więcej poprzez poprawienie krążenia pomaga usuwać toksyny z organizmu, które są jedną z przyczyn powstawania cellulitu. Jeśli nie będziesz miała sił po treningu, rozciągaj się 2-3 godziny po ćwiczeniach lub w dni wolne od treningu.

Wałek do masażu – nazywany również rollerem – to niedrogi gadżet, który pomoże Ci w walce z cellulitem. Rollery posiadają różnoraką formę: większe, mniejsze, gładkie, z wypustkami, twardsze bądź miększe. Na początek najlepszy będzie miękki wałek bez wypustek. Z biegiem czasu kiedy do niego przywykniesz będziesz mogła przejść na nieco twardsze modele. Masaże przy użyciu wałka pobudzają krążenie płynów wewnątrz organizmu, skóra staje się jędrniejsza a co za tym idzie cellulit jest mniej widoczny. Dochodzi również do rozluźnienia powięzi zwiększając mobilność oraz wspomagając krążenie krwi.

Ćwiczenia na cellulit – warto, czy nie?

Uważny czytelnik czytający powyższy tekst może dojść do wniosku, że ćwiczenia na cellulit i na odchudzanie zostały w nim nieco ujednolicone. Faktycznie – intensywny ruch, który połączony jest z dodatkowym wysiłkiem nie tylko pomoże w usuwaniu zmian skórnych, ale też znacznie odchudzi ciało.

Oczywiście “w sieci” można godzinami czytać artykuły na temat “punktowych” metod usuwania cellulitu. W praktyce sprawa nie jest taka prosta, gdyż nadmiar tkanki tłuszczowej jest w największym stopniu usuwany z określonej części ciała a nie z jego punktu. Walka z pomarańczową skórką nie powinna polegać na dokładnym przestrzeganiu konkretnych założeń, instrukcji, czy zasad. Wręcz przeciwnie – jej przebieg powinien być zorientowany głównie na poprawie własnej kondycji, czyli na redukcji masy ciała i odpowiedniemu ukierunkowaniu diety. Ślepe przestrzeganie określonych założeń nie zastąpi stylu życia. Co gorsza – może nawet doprowadzić do pogorszenia jego komfortu.

Podsumowanie

W niniejszym artykule skupiono się na szeregu ćwiczeń, które są tylko częścią całego spektrum dostępnych możliwości. Ich intensywność zależy przede wszystkim od stopnia zaawansowania zmian skórnych, przyjętej diety i codziennej aktywności fizycznej. Niestety cellulit nie jest dolegliwością, którą można łatwo przewidzieć i przeanalizować. Dlatego chcąc się go pozbyć, trzeba niekiedy skorzystać z pomocy profesjonalisty.