Libido można zwiększyć na wiele sposobów. Afrodyzjaki, sport, medytacja, ćwiczenia mięśni Kegla to tylko kilka z nich. Poznaj 11 sposobów na podniesienie popędu seksualnego – porady dla kobiet i mężczyzn, którzy chcą czerpać z seksu pełnię przyjemności.

Czym jest libido?

Termin libido inaczej nazywany jest popędem seksualnym, określa chęć do podjęcia aktywności seksualnej. W teoriach psychoanalitycznych libido odnosi się do energii niezbędnej do przetrwania gatunku oraz instynktów seksualnych.

Według Freuda libido stanowi siłę napędową wszystkich ludzkich zachowań. Obecnie znaczenie tego terminu koncentruje na popędzie seksualnym – zarówno męskim jak i kobiecy.

Badanie na podstawie ankiet wypełnionych przez 2 225 uczestników. Średnia wieku ankietowanych wynosiła 45 lat, w grupie 79% stanowiły kobiety[1]. Wyniki:

  • 26% kobiet oraz 12% mężczyzn zgłosiło brak pożądania seksualnego,
  • 33% kobiet i 25% mężczyzn nie była aktywna seksualnie,
  • 38% kobiet oraz 44% mężczyzn ograniczało aktywność seksualną, ze względu na stan zdrowia fizycznego.
  • 49% kobiet i 54% mężczyzn było umiarkowanie bądź niezadowolonych z pożycia seksualnego. 

Co wpływa na poziom libido?

Poziom libido u poszczególnych osób jest inny, stąd też różni nas częstotliwość aktywności seksualnej, która jest satysfakcjonująca. Stany lękowe, problemy w związku lub pracy, problemy zdrowotne, wiek, niezdrowa dieta czy brak aktywności fizycznej wpływa negatywnie na popęd płciowy. W artykule przedstawiamy sprawdzone sposoby na rozbudzenie libido.

Przyczyny niskiego libido

Obniżenie libido może spotykać nas w różnych momentach życia – nie jest regułą dotyczącą jedynie starszych osób. Zwiększenie popędu seksualnego wymaga zlokalizowania przyczyny problemu oraz znalezienia odpowiedniego środka zaradczego. Spadek libido może być spowodowany:

  • niskim poziomu hormonów odpowiedzialnych za popęd seksualny – testosteron u mężczyzn, estrogen u kobiet,
  • stosowaniem leków,
  • depresją, stresem, stanami lękowymi,
  • problemami w związki,
  • zmianami hormonalnymi – menopauza, andropauza, okres po porodzie oraz podczas karmienia piersią.

Sposoby na zwiększenie popędu seksualnego dla kobiet i mężczyzn

Zwiększenie poziomu libido wymaga dbania o kondycję fizyczną oraz psychiczną. Jeśli w Twoim związku pojawiły się problemy, wkradła się rutyna czy znudzenie czas to naprawić. Istnieje wiele różnych metod na zwiększenie popędu seksualnego. Niskie libido nie zawsze oznacza konieczność poddania się leczeniu farmakologicznemu. Oto kilka skutecznych i sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci na powrót cieszyć się udanym współżyciem.

1. Dieta

Dieta a popęd seksualny

Dieta bazująca na zdrowych produktach dostarczy czy wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Sposób żywienia odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia, zdrowia seksualnego a tym samym poziomu libido.

  • Zdrowe nawyki – Codziennie należy spożywać porcję warzyw i owoców, zadbać o nawodnienie oraz starać się unikać żywności przetworzonej. Zamiast słodkiej przekąski przygotuj sobie mix orzechów, świeże warzywa do schrupania lub koktajl owocowo-warzywny.
  • Afrodyzjaki – Do produktów przyjaznym Twojej seksualności należy między innymi czekolada.[2] Jej spożywanie stymuluje wydzielanie serotoniny – działając jak afrodyzjak. Banany i awokado natomiast stymulują przepływ krwi do narządów rozrodczych, zwiększając ich wrażliwość. Do listy można dodać również: figi, ostrygi i brzoskwinie.
  • Ostro doprawiaj – Podczas przygotowywania potraw nie szczędź ostrych przypraw. Związki w nich zawarte nie są nie tylko piekielnie ostre, ale również pobudzają krążenie. Przyprawy, które pomogą nabrać ochoty na seks: chili, pieprz, ostra musztarda, chrzan, wasabi.
  • Stymulanty tlenku azotu (NO) – tlenek azotu odgrywa istotną rolę w pobudzeniu stref intymnych, odpowiada za rozszerzenie naczyń krwionośnych, umożliwiając intensywniejszy przepływ krwi. Źródłem azotanów (syntezowanych przez organizmu do NO) są m.in.: burak, szpinak, rukola, seler, rzeżucha.[3] Alternatywnie można zaopatrzyć się w suplementu zawierające l-argininę oraz l-cytrulinę.
  • Antyoksydanty i flawonoidy – nagromadzenie się wolnych rodników może zakłócać produkcję tlenku azotu. Naturalne antyoksydanty znajdziemy w wielu produktach żywnościowych a nawet napojach. Znaczące ilości tych substancji występują w: jagodach, orzechach włoskich, czekoladzie, czerwonym winie, kawie, agreście indyjskim (amla), zielonej herbacie.[4]

Przeczytaj również: Dieta na potencję – czyli co jeść, aby wzmocnić erekcję.

2. Aktywność fizyczna

Sport podnosi libido

Regularne ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną. Pozawalają cieszyć się lepszą sylwetką, działają antystresowo oraz pomagają zachować sprawność seksualną. Po prostu rób to co lubisz. Może to być bieganie, pływanie, fitness czy cokolwiek innego. Każdy sport, który będzie kosztował Cię kilka kropel potu jest dobry.

Część specjalistów wskazuje na korelacje między nadwagą, a niskim libido. Przekłada się również na obniżoną płodność, co ma istotne znaczenia dla par starających się o dziecko. Ponadto nadwaga może obniżać pewność siebie oraz samoocenę.

Przegląda badań wskazuje, że mężczyźni z wysokim wskaźnikiem BMI cechują się 30% wyższym ryzykiem zaburzeń erekcji. Podobnie sprawa wygląda u kobiet. Te, których BMI jest wysokie mają problem z pobudzeniem seksualnym oraz czerpaniem przyjemności z seksu.[5]

Nadwaga i otyłość prowadzi do zaburzenia równowagi organizmu, jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych a także wpływa niekorzystnie na gospodarkę hormonalną. Zdrowia dieta i aktywność fizyczna pomaga utrzymać odpowiednia wagę oraz dostarcza energii witalnej.

3. Zioła

Zioła na pobudzenie seksualne

Stosowanie ziół może podnieść libido poprawiając funkcje seksualne zarówno kobiet jak i mężczyzn. Niewiele badań jednoznacznie wskazuje na właściwości ziół w zwiększaniu ochoty na seks. Badanie przeglądowe z 2015r. wskazuje na kilka ziół wartych szczególnego zainteresowania, należą do nich:[6]

Kompleksowe mieszanki ekstraktów ziołowych z dodatkiem witamin i minerałów znajdziesz w środkach na zwiększenie popędu seksualnego. Przed zakupem sprawdź: Ranking tabletek na libido dla kobiet.

Pomimo faktu, że zioła są darem natury, należy podchodzić do nich z rozwagą. Stosowanie, niektórych z nich może wchodzić w interakcje z lekami. Przed ich stosowaniem skonsultuj się z lekarzem.

Mężczyzn natomiast zapraszamy do zapoznania się z naszym: Rankingiem tabletek na potencję bez recepty

4. Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ćwiczenia Kegla na lepszy seks

Mięśnie dna miednicy – łonowo-guziczne – potocznie nazywane są mięśniami Kegla. Odpowiedzialne są między innymi za skurcze występujące podczas orgazmu czy utrzymywanie moczu w pęcherzu.

Skuteczność ćwiczeń mięśni dna miednicy określono w badaniu na grupie 32 kobiet po przebyte ciąży. Na podstawie ankiet stwierdzono, że już zaledwie 6-tygodniowy program ćwiczeń istotnie wpływa na rozwiązanie problemów seksualnych. [7]

Podstawowe ćwiczenia mięśni Kegla są bardzo proste, wystarczy, że poświęcisz 10 minut dziennie, a nagrodą za regularne ćwiczenia będzie barwniejsze życie seksualne, w tym większa ochota na seks.

Mięśnie Kegla najprościej zlokalizujesz w toalecie. Podczas oddawania moczu, spróbuj przerwać strumień – mięśnie za to odpowiedzialne są właśnie mięśniami dna miednicy. Kiedy już je najdziesz możesz zacząć trening.

Podstawowe ćwiczenie możesz wykonywać w dowolnej chwili i miejscu. Polega na spinaniu mięśni Kegla – należy utrzymywać napięcie przez 3-5 sekund, a następnie je rozluźnić. Wykonaj 10 takich powtórzeń kilka razy dziennie. Ważne jest, aby nie angażować mięśni pośladków i brzucha. Regularne ćwiczenia zapobiegają nietrzymaniu moczu oraz zwiększają intensywność bodźców seksualnych oraz libido – zarówno kobiet jak i mężczyzn.

5. Wysypiaj się

Dłuższy sen podnosi libido

Szybki tryb życia i ogrom obowiązków wiąże się często z ograniczeniem czasu snu. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest odpowiednia ilość snu. Każdy może potrzebować nieco innego czasu regeneracji – zazwyczaj optymalny czas snu mieści się w granicach 6-8 godzin. Jednym z negatywnych skutków nieodpowiedniej “dawki” snu może być właśnie spadek libido.

Nieregularny czy zbyt krótki czas snu negatywnie wpływa na poziom hormonów. O ile jednej zarwanej nocy zbytnio nie odczujesz, w dłuższe perspektywie czasu odbije się to na Twoim zdrowiu oraz obniży popęd seksualny.

Wstając wyspani czujemy się rześcy i pełni energii – również tej seksualnej. Badanie przeprowadzone w 2015r. sugeruje, że kobiety, które się wyspały odczuwają podczas dnia zwiększony popęd seksualny. Ponadto zgłaszały większą wrażliwość narządów płciowych, co przekładało się na jakość stosunku.[8]

6. Medytacja

Stres przyczyną niskiego libido

Chroniczny stres oraz stany lękowe mają ogromny wpływ na libido. Przyczyn takich stanów jest wiele. Domową metodą, którą możesz wprowadzić do codziennego rytuału jest medytacja. Kiedy uporasz się ze stresem, twoje ciało się rozluźni, odzyskasz energię do życia i nabierzesz ochoty na seks.[9]

7. Dbaj o relacje partnerskie

Relacje w związku

Spędzaj czas ze swoją drugą połówką, otwarcie rozmawiaj i dbaj o dobre relacje. Poświęcajcie czas sobie nawzajem w pełni się angażując – odstawcie na bok social media i programy telewizyjne.

Rozmawiajcie o swoich potrzebach, oczekiwaniach i problemach – w tym również seksualnych. Możecie spędzać wspólny czas aktywnie, zwiększy to motywację do uprawiania sportu – tak spędzicie czas aktywnie i przyjemnie. Aspekt emocjonalny ma szczególne znaczenie na libido u kobiet.

8. Przełam rutynę

Rutyna w seksie może być niebezpieczna

Gra wstępna i inicjowanie seksu niczym już Was nie zaskakuje? Spróbujcie czegoś nowego, rutynowy seks może być przyczyną spadku libido. Stopniowo staje się nudny i nie daje takiej satysfakcji jak na początku związku.

Wprowadźcie nowe elementy zarówno do gry wstępnej jak i samego seksu. Jeśli oboje się zgodzicie, można wprowadzić zabawki erotyczne lub przebrania. Seks nie ogranicza się jedynie do sypialni, spróbujcie kochać się w inny miejscu, o innej niż standardowo porze. Zaskakujcie siebie nawzajem, wychodźcie z inicjatywą, próbujcie nowych pozycji.

Gra wstępna jest szczególnie ważna dla kobiet. Orgazm kojarzy się nam z przyjemnością – im częściej go doświadczamy tym większa ochota na seks. Badania wskazują, że około 26% kobiet doznaje orgazmu pochwowego, bez jednoczesnej stymulacji łechtaczki. Większość kobiet, bo aż około 70% doświadcza szczytowania wyłącznie poprzez stymulację łechtaczki. [10]

Porada dla mężczyzn

Poświęcaj więcej czasu na całowanie, pieszczoty oraz seks oralny. Satysfakcja seksualna płci przeciwnej to obopólna korzyść. Większa satysfakcja przekłada się większą ochotę na seks, pomagając tym samym podnieść libido

9. Rzuć palenie

Palenie zmniejsza ochotę na seks

Paląc papierosy dostarczamy do organizmu masę szkodliwych substancji zaburzających pracę układu sercowo-naczyniowego. Nałogowi palacze podatni są na zmniejszeni płodności, zwiększone ryzyko obniżenia pożądania seksualnego oraz energii witalnej. [11][12]

Niewielki odsetek może pochwalić się skutecznym rzuceniem nałogu, szanse na sukces zwiększają się przy stosowaniu tabletek, gum lub plastrów pomagających rzucić palenie.

10. Terapia seksualna

Terapia seksualna

Popęd seksualny jest zjawiskiem złożonym obejmującym czynniki fizjologiczne jak i psychologiczne. Może zdarzyć się sytuacja, w której osoba, mimo przestrzegania wszelkich zasad zdrowotnych ma problematycznie niskie libido.

Doradztwo w zakresie relacji może być pomocne w przełamaniu rutyny w związku, negatywnych poglądów na temat seksualności, własnej samooceny, leków czy depresji. Terapia seksualna może być przeprowadzana w trybie indywidualnym lub z partnerem w zależności od złożoności problemu.

11. Leczenie farmakologiczne

Leczenie farmakologiczne zaburzeń seksualnych

Obniżony popęd seksualny można leczyć przy użyciu leków. Taka forma leczenia wymaga nadzoru lekarskiego. Leki są skuteczne, jednak nie są zbyt przyjazne dla naszego organizmu. Mogą wywoływać szereg skutków ubocznych, dlatego też w pierwszej kolejności warto rozważyć korzystanie z naturalnych metod.[13]

Nagły spadek libido należy jak najwcześniej skonsultować z lekarzem. Po przeprowadzeniu wywiadu lekarskiego, specjalista pomoże Ci znaleźć przyczynę dolegliwości. Zaproponuje formę leczenia – metodami naturalnymi lub przy poważniejszych problemach leczenie farmakologiczne.

Antykoncepcja hormonalna a popęd płciowy

Jedną z formą świadomego planowania rodziny jest antykoncepcja hormonalna – pigułki, spirala, plastry. Część kobiet stwierdza, że po rozpoczęciu ich stosowania zauważyły spadek libido.Choć może być z w tym nieco prawdy, temat wydaje się kontrowersyjny.

Na podstawie przeglądu badań wykonanego w 2019 roku, stwierdzono, że antykoncepcja hormonalna może wiązać się z negatywnymi skutkami ubocznymi, ale także neutralnym bądź pozytywnym wpływem na sprawność seksualną – w tym oczywiście poziom kobiecego libido.[14]

Wpływ antykoncepcji hormonalnej zależy od organizmu – każda kobieta może inaczej na nie reagować. Ważne aby obserwować reakcje organizmu oraz odpowiednio na nie reagować. Jeśli doświadczysz spadku libido bądź zauważysz inne skutki uboczne, skonsultuj się z lekarzem – być może rozwiązaniem okaże się dobranie innego środka.

Według kobiet, środki hormonalne wpływają pozytywnie na komfort psychiczny. Zmniejszenie obaw o zajście w nieplanowaną ciążę, zwiększa ochotę na seks oraz czerpanie większej przyjemności ze stosunku.

Jak zwiększyć libido u kobiety

W przypadku kobiet istotną rolę pełni estrogen, w dużym stopniu warunkując popęd seksualny. Kobiece libido może zauważalnie zmniejszyć się podczas menopauzy, kiedy to poziom estrogenu spada.

Pożądanie seksualna może być również redukowane przez przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych. W takim przypadku warto ponownie skonsultować się z lekarzem dopasowując odpowiednie pigułki.

Zwiększenie libido u mężczyzny

Poziom libido u mężczyzn związany jest między innymi z poziomem testosteronu. Poziom tego hormonu spada wraz z wiekiem, rozwiązaniem jest zastosowanie hormonalnej terapii zastępczej.

Przegląd literatury wskazuje również na możliwość naturalnej stymulacji produkcji testosteronu. W tym celu przyjmuje się suplementy lub pokarmy bogate w cynk, witaminę D, kwasy omega-3.

Czy powinienem/powinnam udać się do lekarza?

Lekarz przedstawi Ci szczegółowe informacje o potencjalnych przyczynach oraz metodach leczenia. Czym prędzej należy udać się do lekarza kiedy zauważysz dodatkowo występujące dolegliwości w postaci:

  • wysokiego ciśnienia,
  • bolesnych zbliżeń,
  • drastycznego obniżenia libido.

Seks to nieodłączna część naszego życia – w przypadku znacznego spadku libido warto zasięgnąć porady lekarskiej. Informacje znalezione w sieci powinny być dla Ciebie jedynie wskazówka, nigdy natomiast nie zastępują porady lekarskiej.


Źródła:
  1. Sexual Functioning of Men and Women with Severe Obesity Prior to Bariatric Surgery. Surg Obes Relat Dis., 2017 Feb.[]
  2. Chocolate and women’s sexual health: An intriguing correlation. J Sex Med, 2006 May.[]
  3. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr., 2009 Jul.[]
  4. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J., 2010 Sep.[]
  5. Lifestyles and sexuality in men and women: the gender perspective in sexual medicine. Reprod Biol Endocrinol., 2020 Feb.[]
  6. Natural Aphrodisiacs-A Review of Selected Sexual Enhancers. Sex Med Rev., 2015 Oct.[]
  7. The effect of pelvic floor muscle exercises program on sexual self-efficacy in primiparous women after delivery. Iran J Nurs Midwifery Res. 2015 May-Jun.[]
  8. The Impact of Sleep on Female Sexual Response and Behavior: A Pilot Study: Sex and Sleep. Journal of Sexual Medicine, 2015 Apr.[]
  9. Effects of Mindfulness Training on Body Awareness to Sexual Stimuli: Implications for Female Sexual Dysfunction. Psychosom Med., 2011 Nov-Dec.[]
  10. The whole versus the sum of some of the parts: toward resolving the apparent controversy of clitoral versus vaginal orgasms. Socioaffect Neurosci Psychol. 2016 Jun.[]
  11. Smoking is unrelated to female sexual function. Epub, 2014 Oct.[]
  12. Association between smoking cessation and sexual health in men. BJU Int., 2012 Mar.[]
  13. Pharmacological Advances in the Management of Sexual Dysfunction. Indian J Psychol Med., 2017 May-Jun.[]
  14. The Potential of Hormonal Contraception to Influence Female Sexuality. Int J Reprod Med., 2019 Mar.[]